أفضل 10 تمارين لزيادة التحمل البدني وتحسين اللياقة للمبتدئين

هل تشعر بالإرهاق سريعًا عند ممارسة التمارين؟ هل ترغب في تحسين لياقتك البدنية وزيادة قدرتك على التحمل دون الشعور بالتعب؟ في هذا الدليل الشامل، سنساعدك على فهم الفرق بين التحمل البدني والقدرة على التحمل، مع تقديم أفضل التمارين الفعالة لزيادة التحمل البدني وتحسين اللياقة.

 ما الفرق بين التحمل البدني والقدرة على التحمل؟

التحمل البدني

يشير التحمل البدني إلى قدرة جسمك على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة. ويتكون من عنصرين رئيسيين: أولهما القدرة على التحمل القلبي الوعائي، والتي تعبر عن مدى كفاءة قلبك ورئتيك في تزويد جسمك بالأكسجين. أما العنصر الثاني، فهو القدرة على التحمل العضلي، أي قدرة عضلاتك على العمل بشكل مستمر دون الشعور بالتعب.

القدرة على التحمل

عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل، فإنهم عادة ما يشيرون إلى قدرتهم على أداء نشاط ما دون الشعور بالتعب. ويمكن اعتبارها عكس التعب، أو القدرة على الشعور بالنشاط لفترة طويلة.

قد يعني امتلاك لاعب كرة سلة محترف القدرة على اجتياز مباراة كاملة دون انخفاض في الأداء.

“القدرة على التحمل في حد ذاتها ليست مكونًا من مكونات اللياقة البدنية، ولكنها نتيجة لزيادة لياقتك”.

كيفية زيادة التحمل البدني وتحسين اللياقة البدنية

غالبًا ما تنقسم اللياقة البدنية إلى خمسة مكونات رئيسية:

1. التحمل القلبي الوعائي.
2. المرونة.
3. تكوين الجسم.
4. التحمل العضلي.
5. القوة العضلية.

كيف يمكنني قياس مستوى التحمل البدني؟

يمكن قياس اللياقة القلبية الوعائية من خلال اختبار الجري لمسافة 1.5 ميل، ومن ثم مقارنة النتيجة بالمعايير الخاصة بالفئات العمرية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات لقياس قدرة العضلات على التحمل، مثل تمارين الضغط التي تساهم في تقييم تحمل الجزء العلوي من الجسم.مثال افتراضي:

تبلغ ماريا من العمر 43 عامًا، وهي حاليًا غير نشطة جسديًا، مما يجعلها غالبًا ما تشعر بالتعب والخمول. ونتيجة لذلك، ينصحها طبيبها بالبدء في ممارسة الرياضة. استجابةً لهذا التوجيه، تبدأ ماريا برنامجًا للمشي لمدة 12 أسبوعًا بهدف تحسين لياقتها البدنية.

في نهاية الأسابيع الـ 12:

بعد مرور 12 أسبوعًا، تبدأ ماريا في ملاحظة تغييرات إيجابية. فمن ناحية، تتمتع بمزيد من الطاقة طوال اليوم وتجد أنها لا تتعب بسهولة، مما يشير إلى تحسن واضح في قدرتها على التحمل. ومن ناحية أخرى، تحرز نتائج أفضل في اختبار المشي لمدة 15 دقيقة مقارنةً بما حققته عند بداية برنامجها، مما يؤكد تقدمها في اللياقة البدنية.كيف تزيد من قدرتك على التحمل البدني بسرعة؟

1. الاستمرارية في التدريب والالتزام بروتين محدد

يمكن أن يساعد التمرين بانتظام في تعزيز مستويات الطاقة لديك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أسبوعيًا لتقوية قلبك ورئتيك.

2. مبدأ التحميل الزائد

يعد مبدأ التحميل الزائد مفهومًا أساسيًا آخر لبناء برنامج لياقة بدنية فعال. يتضمن هذا المبدأ إجراء زيادات تدريجية في الحجم أو الكثافة لمواصلة تحسين لياقتك البدنية.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد تحسين وقت الجري لمسافة 10 أميال، فستحتاج إلى جعل تمارينك أكثر صعوبة تدريجيًا من خلال زيادة: المسافة التي تجريها – السرعة التي تجريها – كمية الوقت الذي تجريه.

3. اليوجا أو التأمل

إن تضمين أنشطة تخفيف التوتر في روتينك الأسبوعي لا يساعد فقط على الاسترخاء، بل يساهم أيضًا في تحسين قدرتك على التعامل مع التمارين الأكثر كثافة. على سبيل المثال، تُعد اليوجا والتأمل من الأنشطة الفعالة التي تعزز الاسترخاء وتزيد من القدرة على التحمل البدني.

4. حدد معدل ضربات قلبك المستهدف

لتحقيق أفضل نتائج أثناء التمارين الهوائية، من المهم تحديد معدل ضربات القلب المستهدف. بشكل عام، يجب أن يكون بين 50 إلى 70% من الحد الأقصى عند ممارسة الأنشطة متوسطة الشدة، بينما يصل إلى 70 إلى 85% عند أداء التمارين القوية. وبذلك، يمكنك تحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية بطريقة آمنة وفعالة.

“يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 45 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 175”.

5. جرب تدريبHIIT

يتضمن تدريب HIIT فترات متكررة من فترات عالية الكثافة بالتناوب مع فترات راحة. على سبيل المثال، الركض السريع لمدة 10 ثوانٍ مع راحة لمدة 30 ثانية بين كل ركض.

إلى جانب تحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية، قد يعمل تدريب HIIT على تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم مما يساعدك على فقدان دهون البطن. يعد تدريب HIIT شكلًا متقدمًا من التمارين الرياضية، وهو الأنسب للأشخاص النشطين جسديًا بالفعل.

6. ابحث عن التمارين التي تستمتع بها

يربط العديد من الأشخاص بين اللياقة البدنية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال والجري على جهاز المشي. ومع ذلك، حتى إذا كنت لا تستمتع بهذه الأنشطة، فهناك الكثير من الطرق لتحسين لياقتك. بدلاً من إجبار نفسك على ممارسة تمرين لا تحبه، فكر في الأنشطة التي تستمتع بها.

على سبيل المثال، إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب الرقص، فإن أخذ درس رقص مثل زومبا يعد طريقة رائعة لتحسين لياقتك الهوائية.

7. حافظ على رطوبة جسمك

لمنع الجفاف أثناء ممارسة الرياضة، من المهم أن تحافظ على شرب الماء بكميات كافية أثناء التمارين.

ما هي أفضل التمارين المنزلية لزيادة التحمل البدني؟

1. الجري.
2. الرقص.
3. تمارين القفز بالحبل.
4. ركوب الدراجة الثابتة أو الهوائية.
5. تمارين السكوات.
6. تمارين الضغط.
7. تمارين البلانك.
8. كرة السلة.
9. المشي السريع.
10. تسلق السلالم.

متى ستلاحظ نتائج التمارين الهوائية لزيادة التحمل البدني

إذا تدربت باستمرار وتقدمت على فترات منتظمة، فيمكنك أن تتوقع رؤية تحسن ملحوظ في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر. يستغرق التقدم وقتًا.

تنبيه: إن زيادة الوزن الذي ترفعه، أو المسافة التي تتحركها، أو شدة التمرين بسرعة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى الإصابات أو الإرهاق. حاول زيادة صعوبة التمرينات بخطوات صغيرة لتقليل خطر الإصابة أو الإرهاق.

العوامل المؤثرة على التحمل البدني

• تأثير التغذية السليمة (مثل تناول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات).
• أهمية الراحة والنوم في تحسين التعافي وزيادة قدرة التحمل.
• كيف يؤثر نمط الحياة النشط على التحمل البدني.

�الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء تدريبات التحمل البدني

• الإفراط في التدريب دون راحة كافية.
• إهمال تمارين الإحماء والتبريد.
• سوء التغذية وعدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الصحية.

الأسئلة الشائعة حول زيادة التحمل البدني وتحسين اللياقة البدنية

1. ما الفرق بين التحمل البدني والقدرة على التحمل؟

التحمل البدني يشير إلى قدرة الجسم على ممارسة التمارين لفترات طويلة دون تعب، ويتكون من التحمل القلبي الوعائي والعضلي. أما القدرة على التحمل، فهي تعني مدى قدرة الشخص على أداء نشاط معين دون الشعور بالإرهاق بسرعة.

2. كيف يمكنني قياس مستوى التحمل البدني؟

يمكن قياسه بعدة طرق، مثل اختبار الجري لمسافة 1.5 ميل لقياس اللياقة القلبية الوعائية، أو اختبار تمارين الضغط لقياس تحمل الجزء العلوي من الجسم.

3. ما هي أفضل التمارين المنزلية لزيادة التحمل؟

• الجري.
• القفز بالحبل.
• تمارين الضغط والبلانك.
• ركوب الدراجة.
• تسلق السلالم.
• تمارين HIIT.

4. متى سألاحظ نتائج التمارين لزيادة التحمل؟

مع التمارين المنتظمة والتدريج في الشدة، يمكن ملاحظة تحسن في التحمل خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر.

5. هل يمكن زيادة التحمل البدني بدون معدات رياضية؟

نعم، يمكنك الاعتماد على تمارين وزن الجسم لزيادة التحمل دون الحاجة إلى معدات. على سبيل المثال، يعد كل من الجري، القفز بالحبل، وتمارين القوة مثل السكوات والضغط من الخيارات الفعالة التي تساعد على تعزيز اللياقة البدنية وتحسين قدرة التحمل بشكل تدريجي.

6. هل يلعب النظام الغذائي دورًا في تحسين التحمل؟

بالتأكيد! تناول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات يساعد في توفير الطاقة اللازمة للتمرين، كما أن شرب الماء ضروري لمنع الجفاف وتحسين الأداء.

7. ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء تدريبات التحمل؟

• الإفراط في التدريب دون راحة كافية.
• عدم الإحماء أو التبريد قبل وبعد التمارين.
• سوء التغذية وعدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين.

8. هل يساعد تدريب HIITفي زيادة التحمل؟

نعم، تدريب HIIT (التمارين المتواترة عالية الكثافة) يعزز اللياقة القلبية والقدرة على التحمل، لكنه مناسب أكثر للأشخاص النشطين جسديًا.

9. هل يؤثر النوم على التحمل البدني؟

النوم الجيد ضروري لتعافي العضلات وتحسين الأداء الرياضي، ويؤثر بشكل مباشر على مستويات الطاقة والتحمل.

10. كيف يمكنني تجنب الإرهاق أثناء التمارين؟

• زيادة شدة التمارين تدريجيًا.
• شرب الماء بانتظام.
• تناول وجبات مغذية.
• أخذ فترات راحة كافية بين الجلسات التدريبية.

مما سبق يمكننا القول بأن التحمل البدني وزيادة اللياقة ليس مجرد هدف رياضي، بل هو استثمار في صحتك وجودة حياتك. من خلال الالتزام بتمارين منتظمة، التغذية السليمة، والحفاظ على نمط حياة نشط، يمكنك تعزيز قدرتك على التحمل تدريجيًا والاستمتاع بمزيد من تحسين الطاقة والنشاط في حياتك اليومية. تذكر أن التقدم لا يحدث بين ليلة وضحاها، لذا كن صبورًا، استمتع بالرحلة، واحتفل بكل إنجاز تحققه. ابدأ اليوم، وسترى النتائج قريبًا!