هرمونات السعادة: دليلك الشامل لزيادة السيروتونين والدوبامين طبيعيًا

هل تساءلت يومًا عن سر السعادة؟ الإجابة تكمن في “هرمونات السعادة” مثل السيروتونين والدوبامين، التي تلعب دورًا أساسيًا في تحسين المزاج والتخلص من التوتر والاكتئاب. في هذا المقال من دليلك، سنتعرف على كيفية زيادة هرمونات السعادة طبيعياً دون الحاجة إلى الأدوية.

ما هو هرمون السعادة؟ وكيف يؤثر على المزاج؟

الهرمونات هي مواد كيميائية تُنتج بواسطة غدد مختلفة في جميع أنحاء الجسم. بعد ذلك، تنتقل الهرمونات عبر مجرى الدم وتعمل كـ “نواقل عصبية”، حيث تلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية الجسدية.

من المعروف أن بعض الهرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية، بما في ذلك السعادة والمتعة.

تشمل “هرمونات السعادة” هذه:

1. السيروتونين (Serotonin)

السيروتونين هو “هرمون المزاج الجيد” الذي يبقيك مستقرًا نفسيًا، يساعد هذا الهرمون والناقل العصبي في تنظيم نومك وشهيتك ويساعدك في تقليل القلق والاكتئاب والاحساس بالسعادة والطمأنينة، أهميته أيضاً للصحة الجسدية فهو:

• يعزز صحة الجهاز الهضمي، حيث يُفرز 90% منه في الأمعاء.
• يساعد في تنظيم الشهية والهضم، مما يقلل مشاكل الأمعاء مثل القولون العصبي.
• يحافظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية ويقلل من الالتهابات في الجسم.

2. الدوبامين(Dopamine)

يُعرف الدوبامين بـ هرمون السعادة والتحفيز، وهو المسؤول عن الشعور بالمكافأة والإنجاز. عندما تحقق هدفًا، أو تنجح في مهمة، أو حتى تتلقى مجاملة، فإن دماغك يفرز الدوبامين ليشعرك بالفرح والتحفيز. أهميته للصحة الجسدية:

• • يدعم وظائف الدماغ والذاكرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل الزهايمر.
  • يؤثر على حركة العضلات وتنسيقها، ونقصه قد يؤدي إلى أمراض مثل باركنسون.
  • يساعد في تنظيم التمثيل الغذائي ومستويات السكر في الدم.

3. الأوكسيتوسين (Oxytocin)

يُعرف هرمون الأوكسيتوسين بـ هرمون الحب والعلاقات الاجتماعية، حيث يلعب دورًا أساسيًا في بناء الثقة والتواصل العاطفي. يفرزه الجسم عند التفاعل الإيجابي مع الآخرين، مثل العناق، العلاقات العاطفية، أو حتى اللعب مع الحيوانات الأليفة. أهميته للصحة الجسدية:

• • • يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
    • يعزز جهاز المناعة، مما يجعل جسدك أكثر مقاومة للأمراض.
    • يلعب دورًا في تخفيف الألم وتسريع التئام الجروح.
    • مهم جدًا للنساء أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية، حيث يسهل عملية الولادة ويحفز إنتاج الحليب.

4. الإندورفين (Endorphins)

هو المسكن الطبيعي للألم الذي يفرزه الجسم عند ممارسة الرياضة أو التعرض للضغوط الجسدية أو العاطفية. يعمل مثل “المورفين الطبيعي”، حيث يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحالة المزاجية. أهميته للصحة الجسدية:

• • يعمل كـمسكن طبيعي للألم، مما يساعد في حالات الصداع وآلام العضلات.
  • يقلل من الالتهابات، مما يحسن صحة المفاصل والعضلات.
  • يعزز القدرة على التحمل البدني، مما يساعد في تحسين الأداء الرياضي.
  • يحسن جهاز المناعة، مما يجعلك أكثر مقاومة للأمراض.

هذه الهرمونات الأربعة (السيروتونين، الدوبامين، الأوكسيتوسين، والإندورفين) أساسية لصحتك النفسية والجسدية، لأنها تؤثر بشكل مباشر على المزاج، الطاقة، التفاعل الاجتماعي، وحتى الوظائف الحيوية في الجسم.

أعراض نقص هرمونات السعادة وكيفية علاجها طبيعيًا

• الشعور بالتعب المزمن والتوتر.
• فقدان الحافز وعدم الاستمتاع بالأنشطة اليومية.
• اضطرابات النوم وتقلبات المزاج.

الطرق الطبيعية المثبتة علميًا لزيادة هرمونات السعادة

1. اطبخ (واستمتع) بوجبة مفضلة مع شخص تحبه

من الناحية النظرية، قد تساعد هذه النصيحة في تعزيز هرمونات السعادة الأربعة لديك.

فعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الاستمتاع بتناول وجبة لذيذة إلى إطلاق كلٍّ من الدوبامين والإندورفين، مما يمنحك شعورًا بالمتعة والراحة.

ليس هذا فحسب، بل إن مشاركة الوجبة مع شخص تحبه، بالإضافة إلى الترابط أثناء تحضير الطعام، يمكن أن يرفع من مستويات الأوكسيتوسين، وهو هرمون يُعزز الشعور بالثقة والارتباط العاطفي.

أفضل الأطعمة التي تعمل على زيادة هرمون السعادة طبيعياُ

• أطعمة غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم

التريبتوفان

التريبتوفان هو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تصنيعه بنفسه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام.

في الواقع، التريبتوفان هو المادة الأساسية التي يستخدمها الجسم لإنتاج السيروتونين، هرمون السعادة. وبالتالي، فإن الحصول على كميات كافية منه يمكن أن يكون له تأثير كبير على تحسين المزاج. إضافةً إلى ذلك، يساعد التريبتوفان على التقليل من التوتر والقلق.

أما بالنسبة لمصادره، فيمكن العثور عليه في الدجاج، البيض، ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن. كما أنه موجود أيضًا في المكسرات مثل اللوز والجوز، والبذور مثل بذور اليقطين وبذور الكتان، إضافةً إلى الشوفان والموز.

المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يلعب دورًا كبيرًا في العديد من العمليات البيولوجية في الجسم. ومن بين أهم فوائده، يساعد على تحفيز إنتاج السيروتونين، مما يساهم في تقليل القلق والاكتئاب. إضافةً إلى ذلك، يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تحسين وظائف الأعصاب وتنظيم مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن التوتر.

أما عن مصادره الطبيعية، فيمكن العثور عليه في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ. كما يتوفر أيضًا في المكسرات، مثل الجوز واللوز، والتي تحتوي على أحماض دهنية تُحسن من وظائف الدماغ وتساعد في تقليل التوتر والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يُوجد المغنيسيوم في البذور مثل بذور اليقطين، وكذلك في الحبوب الكاملة مثل الشوفان، وأخيرًا في الأفوكادو، الذي يُعد خيارًا رائعًا لدعم صحة الأعصاب وتحسين المزاج.

• تأثير الشوكولا الداكنة على المزاج

إن تناول الشوكولا الداكنة، وبخاصة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر، تعتبر من أطعمة السعادة التي ترفع مستويات الإندورفين (هرمون السعادة) في الجسم.

• قد يؤدي تناول الأطعمة الحارة إلى إطلاق الإندورفين.

• يجب تجنب السكريات والدهون المصنعة

قد تمنحك السكريات شعورًا مؤقتًا بالسعادة، لكن أثرها على المزاج قصير المدى، حيث ترتفع مستويات السكر بسرعة ثم تنخفض فجأة، مما يسبب تقلبات مزاجية حادة وزيادة مستويات القلق والاكتئاب.

• تجنب الدهون المصنعةفي المأكولات

إن الدهون المعالجة والمهدرجة، الموجودة في الأطعمة المقلية، تؤثر بشكل سلبي على الدماغ وصحة الأعصاب. وتؤدي أيضاً إلى زيادة الالتهابات في الجسم، مما يؤثر على المزاج ويزيد من مستويات القلق والاكتئاب.

2. خصص وقتًا لممارسة الرياضة

للرياضة العديد من الفوائد الصحية والجسدية، ولكن تأثيرها لا يقتصر على ذلك، بل إنها تساهم أيضًا في تعزيز الصحة النفسية.

على سبيل المثال، إذا كنت قد سمعت عن “نشوة العداء”، فقد تكون على علم بالفعل بالعلاقة بين ممارسة الرياضة وإطلاق الإندورفين، الذي يُعرف باسم هرمون السعادة.

لكن الأمر لا يتوقف هنا، فممارسة الرياضة لا تؤدي فقط إلى زيادة إفراز الإندورفين، بل إنها تساعد أيضًا في رفع مستويات الدوبامين والسيروتونين. وبالتالي، فإن النشاط البدني المنتظم يُعد خيارًا رائعًا لمن يبحث عن طريقة طبيعية لتعزيز الشعور بالسعادة وتحسين المزاج.

3. احصل على بعض أشعة الشمس

وفقًا للأبحاث، فإن التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين.

4. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يؤثر على صحتك بعدة طرق.

فمن ناحية، قد يؤدي ذلك إلى اختلال توازن الهرمونات، وخاصةً الدوبامين، في جسمك. ونتيجةً لذلك، يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على مزاجك وصحتك الجسدية.

لكن الخبر الجيد هو أن تخصيص 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يساعد في استعادة توازن الهرمونات في جسمك، وبالتالي، سيساهم في تحسين حالتك المزاجية والشعور بالنشاط.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً، فجرّب هذه النصائح:

أولًا، احرص على الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
ثانيًا، خلق بيئة نوم هادئة ومريحة، فمثلًا، حاول تقليل الضوء والضوضاء وتجنب استخدام الشاشات قبل النوم.
ثالثًا، قلل من تناول الكافيين، خصوصًا في فترة ما بعد الظهر والمساء.
وأخيرًا، لا تنسَ الضحك مع صديق، إذ يمكن أن يساعدك ذلك على تخفيف التوتر وتحسين جودة نومك!

5. من منا لم يسمع المثل القديم “الضحك هو أفضل دواء”؟

بالطبع، لن يعالج الضحك المشكلات الصحية المستمرة فقط لكنه قد يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، وتحسين الحالة المزاجية السيئة من خلال تعزيز مستويات الدوبامين والإندورفين.

6. التأمل

إذا كنت على دراية بالتأمل، فقد تعرف بالفعل العديد من فوائده الصحية، من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.

للبدء في التأمل:

• اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
• كن مرتاحًا، سواء كان ذلك الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
• تمارين التنفس العميق التي تؤثر بشكل إيجابي على عقلك وجسمك.
• دع كل أفكارك – الإيجابية أو السلبية – تطفو وتمر بجانبك.
• عندما تخطر ببالك أفكار، حاول ألا تحكم عليها أو تتمسك بها أو تدفعها بعيدًا. فقط اعترف بها.
• ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق واعمل على زيادة الجلسات بمرور الوقت

6. قوة العلاقات الاجتماعية: كيف يجعلك الأوكسيتوسين أكثر سعادة؟

• كيف يؤثر التواصل مع الآخرين على صحتك النفسية؟
• أهمية العناق، الابتسامة، واللحظات الدافئة مع الأصدقاء والعائلة في جعلك أكثر سعادة لأنها تزيد من إفراز هرمون الأوكسيتوسين

7. احصل على تدليك

إذا كنت تستمتع بالتدليك، فإليك سبب آخر للحصول عليه: يمكن للتدليك أن يعزز هرمونات السعادة الأربعة لديك.

8. إدارة التوتر

من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر من وقت لآخر. ولكن العيش مع ضغوط منتظمة أو التعامل مع أحداث الحياة المرهقة للغاية يمكن أن يسبب انخفاضًا في إنتاج الدوبامين والسيروتونين. ويمكن أن يؤثر هذا سلبًا على صحتك ومزاجك، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.

إذا كنت تحت ضغط شديد، توصي الجمعية الأمريكية لعلم النفس بما يلي:

• أخذ استراحة قصيرة من مصدر الضغط.
• الضحك.
• أخذ 20 دقيقة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر.
• التأمل.
• التفاعل الاجتماعي: إن قضاء الوقت مع شخص تهتم به يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز إنتاج الأوكسيتوسين.

قد تساعد أي من هذه الأساليب في تخفيف التوتر مع تعزيز مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين.

الأسئلة الشائعة حول�لزيادةهرمونات السعادة

1. ما هي هرمونات السعادة؟

هرمونات السعادة هي مجموعة من المواد الكيميائية التي يفرزها الجسم لتعزيز المشاعر الإيجابية، وتشمل السيروتونين، الدوبامين، الأوكسيتوسين، والإندورفين.

2. كيف تؤثر هرمونات السعادة على الصحة النفسية؟

تساعد هرمونات السعادة في تحسين المزاج، تقليل التوتر والقلق، وزيادة الشعور بالراحة والرضا، كما تؤثر على جودة النوم ومستوى الطاقة اليومية.

3. ما هي أعراض نقص هرمونات السعادة؟

تشمل الأعراض الشائعة التعب المزمن، فقدان الحافز، اضطرابات النوم، الشعور بالاكتئاب، وتقلبات المزاج.

4. ما هي الأطعمة التي تزيد من هرمونات السعادة؟

تساعد الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم مثل الدجاج، البيض، المكسرات، الشوكولا الداكنة، الموز، السبانخ، والأفوكادو في تعزيز إنتاج هرمونات السعادة.

5. هل ممارسة الرياضة تساعد في رفع مستويات هرمونات السعادة؟

نعم، تحفز التمارين الرياضية مثل الجري، اليوغا، والرقص إفراز الإندورفين، الدوبامين، والسيروتونين، مما يعزز الشعور بالسعادة.

6. كيف يمكن تحسين مستوى هرمونات السعادة بدون أدوية؟

يمكن تعزيزها من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ممارسة الرياضة، قضاء وقت في الطبيعة، التعرض لأشعة الشمس، الضحك، التأمل، والتواصل الاجتماعي الإيجابي.

7. هل قلة النوم تؤثر على مستويات هرمونات السعادة؟

نعم، تؤدي قلة النوم إلى اختلال توازن الدوبامين والسيروتونين، مما قد يسبب تقلبات مزاجية وزيادة الشعور بالتوتر والقلق.

8. هل الشوكولا الداكنة فعلاً تعزز هرمونات السعادة؟

نعم، تحتوي الشوكولا الداكنة على مركبات تحفز إنتاج الإندورفين والدوبامين، مما يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر.

9. ما هو دور الأوكسيتوسين في تحسين السعادة؟

يُعرف الأوكسيتوسين بـ “هرمون الحب” وهو مسؤول عن تقوية الروابط الاجتماعية، تقليل التوتر، وتعزيز الشعور بالأمان والسعادة.

10. هل يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على هرمونات السعادة؟

من المهم أن نعرف أن الإجهاد المزمن يمكن أن يقلل من إنتاج السيروتونين والدوبامين، مما قد يؤدي إلى مشاعر القلق والاكتئاب. لذلك، من الضروري أن نتبع طرقًا صحية لإدارة التوتر.

وبناءً على ما ذكرنا، فإن السيروتونين والدوبامين والإندورفين والأوكسيتوسين يعملون معًا على تعزيز السعادة والمتعة، بينما يساعدون في تقليل مشاعر الاكتئاب والقلق. إذاً، يمكنك زيادة مستويات هرمونات السعادة بشكل طبيعي من خلال بعض الأنشطة البسيطة وتناول الأطعمة الصحية، فضلاً عن الابتعاد قدر الإمكان عن مصادر القلق والتوتر.

اقرأ أيضاً: عشبة البردقوش، فوائدها وأضرارها للنساء والرجال !